Tymbark - U 10

Treningi

170_photo6.png

Lekcja 1 - Rozgrzewka

Zanim przejdziemy do właściwych ćwiczeń treningowych szkolących was w sztuce piłkarskiego rzemiosła, rozpoczniemy od rozgrzewki, która jest równie ważna jak późniejszy trening. Rozgrzewka składa się z serii prostych ćwiczeń i służy rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni oraz przygotowaniu organizmu do wysiłku, co jest ważne, aby uniknąć kontuzji.

 

Lekcja 1 Rozgrzewka: Ćwiczenie 1 (dla 1 osoby, bez piłki)

Bieg

W wolnym tempie, truchtem biegniemy około 200 m.

 


Lekcja 1 Rozgrzewka:
Ćwiczenie 2 (dla 1 osoby, bez piłki)

Wymachy nóg

Kładziemy się na brzuchu. Ręce kładziemy pod brodę. Wymachujemy nogami w górę, na przemian raz jedną, raz drugą nogą. Ćwiczenie kontynuujemy do czasu, aż każdą nogą wykonamy 5 powtórzeń.

 

Lekcja 1 Rozgrzewka: Ćwiczenie 3 (dla 1 osoby, bez piłki)

Skłony tułowia

Siadamy na ziemi w siadzie rozwartym. Chwytamy rękami za czubek stopy i pochylamy się do tej stopy, starając się sięgnąć głową jak najdalej. Po wykonaniu powtórzenia, zmieniamy nogę. Należy wykonać po trzy skłony do każdej stopy.

 

Lekcja 1 Rozgrzewka: Ćwiczenie 4 (dla 1 osoby, bez piłki)

„Kołyska”

Kładziemy się na brzuchu. Wyciągamy ręce do przodu. W tym samym momencie podciągamy nogi i ręce do góry i stykamy się z ziemią tylko brzuchem. Wytrzymujemy w takiej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć 4 razy.

 

Lekcja 1 Rozgrzewka: Ćwiczenie 5 (dla 1 osoby, z piłką)

Krążenie ramion

Stajemy z piłką w rękach. Podrzucamy lub kopiemy piłkę wysoko do góry nad siebie. W czasie gdy piłka jest w powietrzu, wykonujemy wymachy ramion w przód lub w tył. Gdy piłka opada staramy się ją przyjąć nogą. Wykonujemy 8 powtórzeń (4 razy wymachy ramion do przodu, 4 razy wymachy ramion do tyłu)

 

Lekcja 1 Rozgrzewka: Ćwiczenie 6 (dla 1 osoby, z piłką)

Skręt tułowia

Stajemy z piłką w rękach. Podrzucamy lub kopiemy piłkę wysoko do góry nad siebie. W czasie gdy piłka jest w powietrzu, wykonujemy skręty tułowia w prawo i w lewo. Gdy piłka opada staramy się ją przyjąć nogą. Wykonujemy 5 powtórzeń.

 

Lekcja 1 Rozgrzewka: Ćwiczenie 7 (dla 1 osoby, z piłką)

Ściskanie piłki

Siadamy na ziemi w siadzie rozwartym. Uginamy nogi. Między kolana wkładamy piłkę i ściskamy ją nogami. Ćwiczenie należy powtórzyć 4 razy.

 

Lekcja 1 Rozgrzewka: Ćwiczenie 8 (dla 1 osoby, z piłką)

Toczenie piłki

Stajemy z piłką w rękach w postawie rozkrocznej. Pochylamy się i toczymy piłkę rękami wokół nóg po linii „ósemki”. Robimy pięć „ósemek” tocząc piłkę w jedną stronę, a następnie zmieniamy stronę i wykonujemy następne pięć „ósemek”

 

Lekcja 1 Rozgrzewka: Ćwiczenie 9 (dla 2 osób, bez piłki)

Krążenie tułowia

Stajemy plecami do siebie, wyciągamy ręce do góry i chwytamy partnera. Stykamy się plecami i wykonujemy wspólnie okrężne ruchy tułowiem. Wykonujemy 5 obrotów w jedną i 5 w drugą stronę.

 

Lekcja 1 Rozgrzewka: Ćwiczenie 10 (dla 2 osób, bez piłki)

Wykrok

Stajemy naprzeciw siebie. Wyciągamy nogę do przodu, chwyta ją partner i robimy mocny wykrok do przodu. Należy wytrzymać chwilę w takiej pozycji, następnie tą samą czynność wykonuje partner. Ćwiczenie to należy powtórzyć 2 razy na każdą nogę.

 

Lekcja 1 Rozgrzewka: Ćwiczenie 11 (dla 2 osób, bez piłki)

Przepychanie

Kładziemy się na brzuchu, na przeciw siebie. Kładziemy ręce na ziemi i podnosimy się (jak przy pompkach). Wyciągamy jedną rękę w kierunku partnera i przepychamy się. Po chwili należy zmienić dłoń.

 

Lekcja 1 Rozgrzewka: Ćwiczenie 12 (dla 2 osób, bez piłki)

Krążenie tułowia

Stajemy na przeciw siebie. Chwytamy się za ręce. Pochylamy się do przodu i wykonujemy skręty tułowia, raz w jedną, raz w drugą stronę. Należy wykonać pięć skrętów w obie strony.
 

 


Lekcja 2 - Rozgrzewka
– ciąg dalszy

Prezentujemy kolejne ćwiczenia, służące rozgrzewce.

 

Lekcja 2 - Rozgrzewka – ciąg dalszy: Ćwiczenie 1 (dla 1 osoby, bez piłki)

Krążenie nóg w stawach skokowych

Stajemy prosto, uginamy lekko prawą nogę w kolanie, dotykamy palcami prawej stopy ziemi i wykonujemy nią ruchy okrężne. Po wykonaniu ćwiczenia zmienimy stopę.

 

Lekcja 2 - Rozgrzewka – ciąg dalszy: Ćwiczenie 2 (dla 1 osoby, bez piłki)

Skrętoskłony tułowia

Stajemy w małym rozkroku. Pochylamy się do przodu i prawą ręką dotykamy lewej stopy, a lewą rękę odchylamy do tyłu. Następnie szybko lewą ręką dotykamy prawej stopy, a prawą rękę odchylamy do tyłu. Należy wykonać po 8 powtórzeń ćwiczenia.

 

Lekcja 2 - Rozgrzewka – ciąg dalszy: Ćwiczenie 3 (dla 1 osoby, bez piłki)

Dotknięcie kolanem barku

Stajemy prosto. Uginamy prawą nogę w kolanie i podciągamy ją tak wysoko, aby kolanem dotknąć barku, bez pochylania tułowia. Ćwiczenie należy wykonać po 3 razy dla każdej nogi.

 

Lekcja 2 - Rozgrzewka – ciąg dalszy: Ćwiczenie 4 (dla 1 osoby, bez piłki)

Przejście do siadu prostego

Leżymy na plecach. Szybko przechodzimy do siadu prostego, a potem ponownie szybko kładziemy się na placach. Należy wykonać 8 przejść.

 

Lekcja 2 - Rozgrzewka – ciąg dalszy: Ćwiczenie 5 (dla 1 osoby, z piłką)

Prowadzenie piłki

W wolnym tempie z piłką przy nodze, truchtem biegniemy około 200 m.

 


Lekcja 2 - Rozgrzewka
– ciąg dalszy: Ćwiczenie 6 (dla 1 osoby, z piłką)

Uderzenie głową

Stajemy z piłką w rękach. Uderzamy piłkę czołem nad siebie. W czasie gdy piłka jest w powietrzu, wykonujemy pompkę. Gdy piłka odbije się od ziemi staramy się ją przyjąć nogą. Wykonujemy 5 powtórzeń.

 

Lekcja 2 - Rozgrzewka – ciąg dalszy: Ćwiczenie 7 (dla 1 osoby, z piłką)

Uderzenie piłki nogą

Stajemy z piłką w rękach. Podrzucamy lub kopiemy piłkę wysoko do góry nad siebie. W czasie gdy piłka jest w powietrzu, wykonujemy skłon. Gdy piłka opada staramy się ją przyjąć nogą. Wykonujemy 5 powtórzeń.

 

Lekcja 2 - Rozgrzewka – ciąg dalszy: Ćwiczenie 8 (dla 1 osoby, z piłką)

Odbijanie piłki

Kładziemy się na brzuchu. Jedną ręką się podpieramy, natomiast drugą ręką odbijamy piłkę od ziemi (kozłujemy), po kliku odbiciach zmieniamy rękę. Ćwiczenie należy powtórzyć 4 razy.

 

Lekcja 2 - Rozgrzewka – ciąg dalszy: Ćwiczenie 9 (dla 2 osób, bez piłki)

Skłony tułowia

Siadamy w siadzie rozkrocznym plecami do siebie. Opieramy się plecami i chwytamy pod ramię. Jedna osoba wykonuje skłon do swojego kolana, natomiast druga osoba podnosi się na plecy partnera. Skłony wykonujemy na przemian, raz do lewego, a raz do prawego kolana. Należy wykonać po 3 skłony do każdego kolana.

 

Lekcja 2 - Rozgrzewka – ciąg dalszy: Ćwiczenie 10 (dla 2 osób, bez piłki)

Przepychanie głowami

Kładziemy się na brzuchu z głowami skierowanymi do siebie. Podpieramy się na rękach i zbliżamy do partnera. Po zetknięciu się głów, staramy się przepchnąć partnera. Ćwiczenie powinno trwać około 1 minuty.

 

Lekcja 2 - Rozgrzewka – ciąg dalszy: Ćwiczenie 11 (dla 2 osób, bez piłki)

Skłony

Siadamy w siadzie rozkrocznym na przeciw siebie. Stykamy się stopami i łapiemy za ręce. Na przemian raz jedna, a raz druga osoba wykonuje skłon do ziemi. Należy wykonać po pięć skłonów.

 

Lekcja 2 - Rozgrzewka – ciąg dalszy: Ćwiczenie 12 (dla 2 osób, bez piłki)

Przysiady

Stajemy plecami do siebie. Chwytamy się pod rękę i wykonujemy wspólnie przysiady. Należy wykonać sześć przysiadów.

 


Lekcja 3 – Uderzenie wewnętrzną częścią stopy

Po wykonaniu rozgrzewki przejdziemy do pierwszej lekcji treningowej. Ćwiczenia zaprezentowane w tej lekcji nauczą Cię poprawnie uderzać i podawać piłkę do partnera wewnętrzną częścią stopy.


Teoria – uderzenie

Piłkę należy uderzać wewnętrzną częścią stopy. Przy uderzeniu obie stopy mają być ustawione do siebie pod kątem prostym. Tułów jest trochę pochylony, ramiona zgięte w łokciach. W momencie uderzenia następuje napięcie mięśni. Piłka zostaje uderzona w okolicy środka ciężkości. W ostatniej fazie uderzenia następuje przemieszczenie nogi uderzającej do przodu (siła zamachu).


Najczęściej popełniane błędy:

- niewłaściwe ustawienie stopy (zbyt mały kąt)
[kąt pomiędzy obiema stopami musi wynosić 90 stopni]

- przeniesienie ciężaru ciała na nogę uderzającą
[ciężar ciała musi spoczywać na nodze postawnej]

- wyprostowane kolana w momencie uderzenia
[kolana w obu nogach powinny być lekko ugięte]

- uderzenie z rozluźnionym stawem skokowym
[przy uderzeniu, stopa uderzająca musi być usztywniona]

- zbyt dalekie, bądź zbyt bliskie ustawienie nogi postawnej obok piłki
[stopa postawna powinna znajdować się w odległości około 15 cm od piłki]

 

Lekcja 3 – Uderzenie wewnętrzną częścią stopy: Ćwiczenie 1 (dla 2 osób, z piłką)

Uderzenie położonej piłki

Ustawiamy piłkę na ziemi. Stajemy w pozycji ustawionej do uderzenia wewnętrzną częścią stopy (stopy ustawione pod kątem 90 stopni, kolana lekko ugięte, tułów trochę pochylony). Partner staje naprzeciw nas, w odległości ok. 10 metrów. Odchylamy nogę uderzającą i uderzamy piłkę wewnętrzną częścią stopy do partnera. Partner łapie piłkę i wykonuje to samo ćwiczenie. Należy wykonać po 10 powtórzeń (pięć uderzeń prawą nogą i pięć uderzeń lewą nogą).

 

Lekcja 3 – Uderzenie wewnętrzną częścią stopy: Ćwiczenie 2 (dla 2 osób, z piłką)

Uderzenie piłki upuszczonej z rąk

Stajemy z piłką w rękach w pozycji ustawionej do uderzenia wewnętrzną częścią stopy (stopy ustawione pod kątem 90 stopni, kolana lekko ugięte, tułów trochę pochylony). Partner staje naprzeciw nas, w odległości ok. 10 metrów. Piłkę trzymamy na wysokości klatki piersiowej, wypuszczamy ją z rąk, odchylamy nogę uderzającą i uderzamy spadającą piłkę wewnętrzną częścią stopy do partnera. Partnera łapie piłkę i wykonuje to samo ćwiczenie. Należy wykonać po 10 powtórzeń (pięć uderzeń prawą nogą i pięć uderzeń lewą nogą).

 

Lekcja 3 – Uderzenie wewnętrzną częścią stopy: Ćwiczenie 3 (dla 2 osób, z piłką)

Uderzenie piłki upuszczonej z rąk po koźle

Stajemy z piłką w rękach w pozycji ustawionej do uderzenia wewnętrzną częścią stopy (stopy ustawione pod kątem 90 stopni, kolana lekko ugięte, tułów trochę pochylony). Partner staje naprzeciw nas, w odległości ok. 10 metrów. Piłkę trzymamy na wysokości klatki piersiowej, wypuszczamy ją z rąk, czekamy aż się odbije od ziemi, odchylamy nogę uderzającą i uderzamy spadającą piłkę wewnętrzną częścią stopy do partnera. Partnera łapie piłkę i wykonuje to samo ćwiczenie. Należy wykonać po 10 powtórzeń (pięć uderzeń prawą nogą i pięć uderzeń lewą nogą).

 

Lekcja 3 – Uderzenie wewnętrzną częścią stopy: Ćwiczenie 4 (dla 2 osób, z piłką)

Uderzenie piłki upuszczonej z rąk w biegu

Biegniemy kilka kroków z piłką w rękach. W ostatnim kroku biegu nogi ustawiamy w pozycji do uderzenia wewnętrzną częścią stopy (stopy ustawione pod kątem 90 stopni, kolana lekko ugięte, tułów trochę pochylony). Równocześnie wypuszczamy piłkę z rąk, odchylamy nogę uderzającą i uderzamy spadającą piłkę wewnętrzną częścią stopy do partnera. Partnera łapie piłkę i wykonuje to samo ćwiczenie. Należy wykonać po 10 powtórzeń (pięć uderzeń prawą nogą i pięć uderzeń lewą nogą).

 

Lekcja 3 – Uderzenie wewnętrzną częścią stopy: Ćwiczenie 5 (dla 2 osób, z piłką)

Uderzenie piłki dorzuconej przez partnera

Stajemy z partnerem naprzeciw siebie w odległości 3 metrów. Partner ma piłkę i rzuca raz na prawą nogę, raz na lewą, a my uderzamy wewnętrzną częścią stopy raz prawą nogą, raz lewą, za każdym razem odpowiednio ustawiając się do piłki. Należy uderzyć piłkę po 10 razy lewą i prawą nogą, po czym następuje zmiana ról.

 

Lekcja 3 – Uderzenie wewnętrzną częścią stopy: Ćwiczenie 6 (dla 2 osób, z piłką)

Uderzenie piłki w dwójkach

Stajemy na przeciw siebie w odległości ok 7 m. Kładziemy piłkę na ziemię i zagrywamy ją do partnera wewnętrzną częścią stopy, raz lewą, a raz prawą nogą. Partner przyjmuje piłkę i zagrywa do nas. My ją przyjmujemy i ponownie zagrywamy do partnera. Nie należy zapominać o odpowiednim ułożeniu ciała (stopy ustawione pod kątem 90 stopni, kolana lekko ugięte, tułów trochę pochylony). Ćwiczenie powinno trwać ok. 5 minut.

 


Lekcja 4 - Przyjęcie wewnętrzną częścią stopy

W poprzedniej lekcji nauczyliśmy się zagrywać piłkę wewnętrzną częścią stopy. Jednak równie ważne jest przyjęcie piłki. Podczas dzisiejszej lekcji nauczymy się poprawnie przyjmować piłkę wewnętrzną częścią stopy.

Teoria – przyjęcie

Ciężar ciała spoczywa na nodze postawnej, ugiętej w kolanie, której palce skierowane są w stronę lotu piłki. Noga przyjmująca piłkę jest skręcona w biodrze, palcami na zewnątrz, ugięta lekko w kolanie, utrzymana w pozycji zamachowej tak aby tworzyła z podłożem kąt 45 stopni. Tułów pochylony w przód.
Dobre przyjęcie to takie, po którym piłka pozostaje przy nodze i nie odskakuje od zawodnika.

 

Lekcja 4 - Przyjęcie wewnętrzną częścią stopy: Ćwiczenie 1 (dla 1 osoby, z piłką)

Podstawy przyjęcia

Bieg z piłką przy nodze, staramy się ją prowadzić blisko stóp. Biegniemy ok. 50 metrów. Bierzemy piłkę do rąk i ją podrzucamy, po odbiciu się jej od ziemi, przyjmujemy piłkę. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.

 

Lekcja 4 - Przyjęcie wewnętrzną częścią stopy: Ćwiczenie 2 (dla 2 osób, z piłką)

Przyjęcie piłki toczącej się

Stajemy na przeciw siebie w odległości ok. 8 metrów. Partner zagrywa lekko piłkę po ziemi. Ustawiamy się w pozycji do przyjęcia (ciężar ciała spoczywa na nodze postawnej, ugiętej w kolanie, palce skierowane są w stronę lotu piłki, noga przyjmująca piłkę skręcona w biodrze, palcami na zewnątrz, ugięta w kolanie, utrzymana w pozycji zamachowej tak aby tworzyła z podłożem kąt 45 stopni, tułów pochylony w przód) i przyjmujemy piłkę raz jedną, a raz drugą nogą. Partner z każdym powtórzeniem powinien zagrywać piłkę coraz silniej. Wykonujemy 10 powtórzeń (po 5 na każdą nogę), po czym następuje zmiana ról.

 

Lekcja 4 - Przyjęcie wewnętrzną częścią stopy: Ćwiczenie 3 (dla 2 osób, z piłką)

Przyjęcie piłki po koźle

Stajemy na przeciw siebie w odległości ok. 8 metrów. Partner rzuca w naszym kierunku piłkę łukiem, powinna ona odbić się w 2/3 odległości pomiędzy nami. Ustawiamy się w pozycji do przyjęcia (ciężar ciała spoczywa na nodze postawnej, ugiętej w kolanie, palce skierowane są w stronę lotu piłki, noga przyjmująca piłkę skręcona w biodrze, palcami na zewnątrz, ugięta w kolanie, utrzymana w pozycji zamachowej tak aby tworzyła z podłożem kąt 45 stopni, tułów pochylony w przód) i przyjmujemy piłkę raz jedną, a raz drugą nogą. Wykonujemy 10 powtórzeń (po 5 na każdą nogę), po czym następuje zmiana ról.

 

Lekcja 4 - Przyjęcie wewnętrzną częścią stopy: Ćwiczenie 4 (dla 2 osób, z piłką)

Przyjęcie piłki toczącej się ze startem

Stajemy na przeciw siebie w odległości ok. 10 metrów. Partner zagrywa lekko piłkę po ziemi. Tym razem nie czekamy na piłkę, aż się do nas dotoczy, ale wybiegamy na przeciw niej i przyjmujemy piłkę raz jedną, a raz drugą nogą. Partner z każdym powtórzeniem powinien zagrywać piłkę coraz silniej. Wykonujemy 10 powtórzeń (po 5 na każdą nogę), po czym następuje zmiana ról.

 

Lekcja 4 - Przyjęcie wewnętrzną częścią stopy: Ćwiczenie 5 (dla 2 osób, z piłką)

Przyjęcie opadającej piłki

Stajemy na przeciw siebie w odległości ok. 5 metrów. Partner podrzuca piłkę do góry, tak aby opadała obok barku twojej nogi przyjmującej. W chwili gdy piłka znajdzie się poniżej na wysokości naszego kolana staramy się przyjąć piłkę. Wykonujemy 8 powtórzeń (po 4 na każdą nogę), po czym następuje zmiana ról.

 

Lekcja 4 - Przyjęcie wewnętrzną częścią stopy: Ćwiczenie 6 (dla 2 osób, z piłką)

Przyjęcie piłki z półobrotem

Stajemy na przeciw siebie w odległości ok. 10 metrów. Partner zagrywa lekko piłkę po ziemi. Ustawiamy się w pozycji do przyjęcia (ciężar ciała spoczywa na nodze postawnej, ugiętej w kolanie, palce skierowane są w stronę lotu piłki, noga przyjmująca piłkę skręcona w biodrze, palcami na zewnątrz, ugięta w kolanie, utrzymana w pozycji zamachowej tak aby tworzyła z podłożem kąt 45 stopni, tułów pochylony w przód) i przyjmujemy piłkę i wykonujemy wraz z piłką przy nodze półobrót (jeżeli przyjmujemy prawą nogą, wykonujemy półobrót przez prawe ramię, jeżeli przyjmujemy lewą nogą, wykonujemy półobrót przez lewe ramię). Wykonujemy 8 powtórzeń (po 4 na każdą nogę), po czym następuje zmiana ról.

 


Lekcja 5 - Uderzenie prostym podbiciem

Dzisiejsza lekcja nauczy nas podawać i zagrywać piłkę prostym podbiciem. Zagrania prostym podbiciem są bardzo często wykorzystywane przez piłkarzy, zarówno do strzałów na bramkę, jak i do podawania piłki do partnera z drużyny.

Teoria - uderzenie

W momencie uderzenia należy wyciągnąć nogę gwałtownie w przód, staw skokowy zostaje usztywniony. Zetknięcie stopy z piłką następuje od nasady palców, aż do stawu skokowego. Tułów lekko pochylony do przodu. Od momentu wymachu, przez uderzenie, do zakończenia ruchu, następuje unormowanie odchylenia tułowia.

Najczęściej spotykane błędy:

- nadmierne odchylenie tułowia
[tułów musi być pochylony lekko do przodu, nie może być pochylony za bardzo do przodu, ani do tyłu]

- niedostateczne usztywnienie stopy w momencie uderzenia
[w momencie uderzenia stopa musi być usztywniona]

- uderzenie palcami stopy
[piłkę należy uderzyć podbiciem]

- skręcanie stopy w momencie uderzenia
[stopa musi być ustawiona pionowo]

- ustawienie stopy nogi postawnej za piłką
[stopa postawna musi być położona obok uderzanej piłki w odległości ok. 10 – 15 cm]

 

Lekcja 5 - Uderzenie prostym podbiciem: Ćwiczenie 1 (dla 2 osób, z piłką)

Uderzenie położonej piłki

Ustawiamy piłkę na ziemi. Stajemy w pozycji ustawionej do uderzenia prostym podbiciem (noga postawna ułożona odległości ok. 10-15 cm od piłki, tulów lekko pochylony). Partner staje naprzeciw nas, w odległości ok. 10 metrów. Odchylamy nogę uderzającą i uderzamy piłkę prostym podbiciem do partnera. Partner łapie piłkę i wykonuje to samo ćwiczenie. Należy wykonać po 10 powtórzeń (pięć uderzeń prawą nogą i pięć uderzeń lewą nogą).

 

Lekcja 5 - Uderzenie prostym podbiciem: Ćwiczenie 2 (dla 2 osób, z piłką)

Uderzenie piłki upuszczonej z rąk

Stajemy w pozycji ustawionej do uderzenia prostym podbiciem (noga postawna ułożona odległości ok. 10-15 cm od piłki, tulów lekko pochylony). Partner staje naprzeciw nas, w odległości ok. 10 metrów. Piłkę trzymamy na wysokości klatki piersiowej, wypuszczamy ją z rąk, odchylamy nogę uderzającą i uderzamy spadającą piłkę prostym podbiciem do partnera. Partnera łapie piłkę i wykonuje to samo ćwiczenie. Należy wykonać po 10 powtórzeń (pięć uderzeń prawą nogą i pięć uderzeń lewą nogą).

 

Lekcja 5 - Uderzenie prostym podbiciem: Ćwiczenie 3 (dla 2 osób, z piłką)

Uderzenie piłki upuszczonej z rąk po koźle

Stajemy w pozycji ustawionej do uderzenia prostym podbiciem (noga postawna ułożona odległości ok. 10-15 cm od piłki, tulów lekko pochylony). Partner staje naprzeciw nas, w odległości ok. 10 metrów. Piłkę trzymamy na wysokości klatki piersiowej, wypuszczamy ją z rąk, czekamy aż się odbije od ziemi, odchylamy nogę uderzającą i uderzamy spadającą piłkę prostym pobiciem do partnera. Partnera łapie piłkę i wykonuje to samo ćwiczenie. Należy wykonać po 10 powtórzeń (pięć uderzeń prawą nogą i pięć uderzeń lewą nogą).

 

Lekcja 5 - Uderzenie prostym podbiciem: Ćwiczenie 4 (dla 2 osób, z piłką)

Uderzenie piłki upuszczonej z rąk w biegu

Biegniemy kilka kroków z piłką w rękach. W ostatnim kroku biegu nogi ustawiamy w pozycji do uderzenia prostym podbiciem (noga postawna ułożona odległości ok. 10-15 cm od piłki, tulów lekko pochylony). Równocześnie wypuszczamy piłkę z rąk, odchylamy nogę uderzającą i uderzamy spadającą piłkę prostym podbiciem do partnera. Partnera łapie piłkę i wykonuje to samo ćwiczenie. Należy wykonać po 10 powtórzeń (pięć uderzeń prawą nogą i pięć uderzeń lewą nogą).

 

Lekcja 5 - Uderzenie prostym podbiciem: Ćwiczenie 5 (dla 2 osób, z piłką)

Uderzenie piłki dorzuconej przez partnera

Stajemy z partnerem naprzeciw siebie w odległości 3 metrów. Partner ma piłkę i rzuca raz na prawą nogę, raz na lewą, a my uderzamy prostym podbiciem raz prawą nogą, raz lewą, za każdym razem odpowiednio ustawiając się do piłki. Należy uderzyć piłkę po 10 razy lewą i prawą nogą, po czym następuje zmiana ról.

 

Lekcja 5 - Uderzenie prostym podbiciem: Ćwiczenie 6 (dla 2 osób, z piłką)

Uderzenie piłki w dwójkach

Stajemy na przeciw siebie w odległości ok 7 m. Kładziemy piłkę na ziemię i zagrywamy ją do partnera wewnętrznym częścią stopy raz lewą, a raz prawą nogą. Partner przyjmuje piłkę i zagrywa do nas. My ją przyjmujemy i ponownie zagrywamy do partnera. Nie należy zapominać o odpowiednim ułożeniu ciała (stopy ustawione pod kątem 90 stopni, kolana lekko ugięte, tułów trochę pochylony). Ćwiczenie powinno trwać ok. 5 minut.

 


Lekcja 6 - przyjęcie prostym podbiciem

Nauczyliśmy się już przyjmować i podawać piłkę prostym podbiciem, teraz czas na naukę przyjęcia tym sposobem. Przyjęcie prostym pobiciem nie jest łatwe, ale dobrze wykonane jest dużym atutem każdego piłkarza.

Teoria – przyjęcie

Ciężar ciała opiera się na nodze postawnej, ugiętej w kolanie. Noga przyjmująca piłkę zostaje uniesiona od biodra do góry w kierunku nadlatującej piłki. W momencie zetknięcia się stopy z piłką, noga przyjmująca opada do ziemi początkowo z taką szybkością jak opadająca piłka, potem wolniej, stopniowo zwalniając jej pęd, aż do upadku piłki tuż przy nodze.

 

Lekcja 6 - przyjęcie prostym podbiciem: Ćwiczenie 1 (dla 2 osób, z piłką)

Ruch amortyzacji

Unosimy nogę przyjmującą w górę, partner kładzie na proste podbicie piłkę. Naszym zadaniem jest cofnąć nogę do ziemi w taki sposób, aby piłka nie spadła ze stopy, Wykonujemy udanych 3 udane powtórzenia, po czym następuje zmiana ról.

 

Lekcja 6 - przyjęcie prostym podbiciem: Ćwiczenie 2 (dla 1 osoby, z piłką)

Rzucamy piłkę do góry przed siebie, czekamy aż się odbije i następnie przyjmujemy ją prostym podbiciem. Wykonujemy osiem powtórzeń (po 4 razy na każdą nogę).

 

Lekcja 6 - przyjęcie prostym podbiciem: Ćwiczenie 3 (dla 1 osoby, z piłką)

Rzucamy piłkę do góry i gdy opada przyjmujemy ją prostym podbiciem. Wykonujemy osiem powtórzeń (po 4 razy na każdą nogę).

 

Lekcja 6 - przyjęcie prostym podbiciem: Ćwiczenie 4 (dla 2 osób, z piłką)

Stajemy na przeciw siebie w odległości około 5 m. Partner rzuca piłkę łukiem raz na prawą, raz na lewą nogę. Przyjmujemy piłkę prostym podbiciem. Ćwiczenie należy powtórzyć 8 razy (po 4 razy na każdą nogę), po czym następuje zmiana ról.

 

Lekcja 6 - przyjęcie prostym podbiciem: Ćwiczenie 5 (dla 2 osób, z piłką)

Przyjęcie piłki po dobiegu

Stajemy na przeciw siebie w odległości ok. 8 metrów. Partner rzuca w naszym kierunku piłkę łukiem, powinna ona spadać na punkt znajdujący się w 2/3 odległości pomiędzy nami. Podbiegamy do piłki i przyjmujemy ją prostym podbiciem i przyjmujemy piłkę raz jedną, a raz drugą nogą. Wykonujemy 10 powtórzeń (po 5 na każdą nogę), po czym następuje zmiana ról.